Naučte se dýchat správně
Správné dýchání má veliký vliv na fyzickou i psychickou stránku člověka. Jako děti jsme dýchali správně, ale během dospívání většina z nás přejde na mělké dýchání. Rozdíl mezi mělkým a správným (plným) dýcháním je však obrovský.
Než se pustíme do praktických ukázek jak správně dýchat a zjistíte si tuto skutečnost na vlastní kůži, uvedu zde stručně několik důležitých bodů k čemu je to vlastně dobré.
- Správné dýchání zlepšuje imunitní systém, fyzické i psychické zdraví.
- Zvyšuje kondici a fyzický výkon.
- Pomáhá lépe využívat bránici, mocný nástroj, schopný měnit poměr mezi O2 a CO2.
- Zlepšuje prokrvení těla, cirkulaci krve a funkčnost oběhové soustavy.
- Efektivněji využijete plíce k vyživení každé buňky v těle kyslíkem.
- Urychluje odstraňování odpadních látek včetně toxinů z těla.
- Zklidníte se a odfiltrujete stres.
Bez zvládnutí správného dýchání ovšem tyto benefity získat nelze. Pojďme tedy na to. Společně projdeme jednotlivými kroky, ze kterých se dech správný skládá. Ukážeme si břišní, hrudní a nakonec i plný dech.
Břišní dech
Břišní dech je prvním postupným krokem ke zvládnutí bráničního dýchání. Nejdůležitějším prvkem pro trénink dechu je zapojení svalstva břišní stěny.
Posaďte se na okraj židle tak, abyste měli vzpřímená záda. Jednu ruku položte na břicho a druhou na začátek volných žeber. Dýchejte tak, aby jedinou zapojenou partií bylo břicho, ale hrudník zůstal v klidu. Dýcháme do břicha, nejde o plný dech. Pro správné provedení je jasné, že nebudete dýchat zcela zhluboka. Nádech přerušíte a začnete vydechovat jakmile ucítíte, že se do dýchání začínají zapojovat žebra.
Během nádechové fáze vyboulete břicho, při výdechu stahujte břišní svaly. Jakmile si tento pohyb zautomatizujete, zaměřte se jen na pohyby horní části břicha a souběžně se snažte izolovat a zastavit pohyb v dolní části, což vám naplno pomůže porozumět a naučit se bráničnímu dýchání. Další vynikajícím efektem je relaxace.
Hrudní dech
U hrudního dýchání zapojuje navíc mezižeberní svaly. Dochází tak k trénování pružnosti a pohyblivosti hrudního koše. Stejně jako břišní dýchání je zaměřené na zlepšení vnímání dechu.
Posaďte se opět na okraj židle se vzpřímenými zády. Jednu ruku dejte na žebra, druhou ruku na břicho - přímo pod hrudní kost. Během nádechové fáze vnímejte rozpínání hrudníku s tím, že břišní část zůstává v klidu. Na konci hrudní fáze již ucítíte zapojení horní části břicha, což je okamžik, kdy bránice začíná klesat. Zapamatujte si tento pocit. Po expanzi hrudníku začíná výdechová fáze.
Kombinace břišního a hrudního dechu
Nyní si pořádně procvičte koordinaci břišního a hrudního dechu, což je schopnost správně a vědomě zapojovat zmíněné svalové skupiny již na této dechové úrovni. Následující cvičení nepředstavují správný způsob dýchání. Hlavním cílem je zlepšení zapojování všech částí, které se dýchání účastní.
Při následujících cvičeních dýchejte nosem.
Cvičení 1
- vezměte stabilní pozici pro dýchání, například na okraji židle
- jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník
- nadechněte se do břicha
- vydechněte břichem
- nadechněte se do hrudníku
- vydechněte hrudníkem
- tyto fáze střídejte, dokud nedosáhnete dobré úrovně nezávislosti pohybu, při němž zapojujete břicho a žebra
Cvičení 2
- vezměte stabilní pozici pro dýchání
- jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník
- nadechněte se do břicha
- pokračujte v dýchání a zahrňte do něj i hrudní oblast
- zadržte na pár sekund dech při plném nádechu
- začněte vydechovat hrudníkem
- dokončete výdech břišním výdechem
- zadržte na pár sekund dech při prázdných plicích
- pokračujte v nácviku, dokud nedosáhnete dobré koordinace mezi břišní a hrudní fází
Plný dech
Jakmile budete schopni provádět předchozí cvičení automaticky, bude pro vás již snadné přejít k plnému bráničnímu dýchání. To znamená: k postupnému plnění břicha a plnění plic, dokud nedosáhnete maxima. Důležité je, že při plnění břicha dochází k lehkému vyklenutí břišní stěny.
Během výdechové fáze pamatujte na kompletní vyprázdnění plic, abyste je následně mohli zcela naplnit.
Při cíleném nácviku tohoto plného dechu se koncentrujte na navnímávání vzduchu, který do vás vstupuje. Každý gram nadechovaného vzduchu se snažte prociťovat. Při výdechové fázi vnímejte zvedající se bránici a s tím spojené pohyby břicha a hrudníku.
Nos versus ústa
Nejúčinnějším a nejefektivnějším způsobem jak dýchat je přes nos. Dýchání ústy je nutné během dynamického cvičení, kdy srdce zvyšuje frekvenci stahů k vyrovnání zvýšené fyzické činnosti.Správný dech cvičte kdykoliv si vzpomenete. Časem se vám zautomatizuje a nebudete už muset myslet na to, jak dýcháte. Věříme, že vám cvičení správného dechu oceníte všechny benefity, které přináší a pokud budete chtít v práci s dechem pokračovat, můžete vyzkoušet náš komplexní kurz Cesta dechu a poodhalit tak skutečný potenciál dechu.
